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アスリートのご飯お米の量はどれくらい?

投稿日:2018年11月23日 更新日:

 

今回は、日本米穀小売商業組合連合会(全国の米屋の組合)が
2015年8月に発行した「Guts!スポーツ&ワーク ごはん塾ハンドブック」
という冊子からデーターに基づくことをご紹介します。
このお話は森谷敏夫教授(京都大学名誉教授)の
研究データーなどが参考にされています。

スポーツをするにはごはんが大切

アスリートと言われる人たちはどれくらい
ごはんを食べるのでしょうか?

 

一流選手ほど炭水化物の摂取量が多いんです。
これ、世界の常識らしいですよ。

 

食事の7~8割を炭水化物にする
選手もいるようですよ。

 

スポーツ選手には、エネルギー源となる
お米のごはんは必須の食べ物です。

 

筋肉に蓄積されたグリコーゲン(糖質のエネルギー)の
量が、運動をする力として
特に持久力を強くするのに影響が大きいようです。

 

その証拠として
スウェーデン人の生化学者、
バーグストロームの有名な実験結果を紹介します

 

1967年に発表された論文なのだそうですが
もう、そのころには糖質エネルギーの
運動における重要性がわかっていたようです。

 

その実験は
被験者に食事内容を変えて運動を行ってもらい、
その能力を比較して実験しました。

 

各被験者がその最大運動量の75%にあたる
激しい運動を疲労困憊(ひろうこんぱい)まで
行ったとき

 

炭水化物一切無しの高タンパク・高脂質食の場合
持続時間は全員が1時間程度でした。

 

次に
炭水化物50%、脂肪とタンパク質の混合食の場合は
前者の2倍にあたる120分程度の運動を持続できました。

 

しかし、一番の驚きは
炭水化物100%の高糖食を食べさせた場合は
なんと、平均して150分もの運動を持続しました。

 

中には4時間以上もの運動を持続できた
被験者もいたようです。

 

同じ人で食べ物を変えただけでの結果ですよ
すごいな、ごはんの力。

 

運動持続力は食事が大事

同じ人間が食事だけで上記のような
運動持続力のアップになったんですよ。
すごいと思いませんか。

 

ところで、カーボ・ローディングって
お聞きになったことはありませんか?

スポーツをされている方や興味のある方は
ごぞんじかもしれませんね。

 

今日では
カーボ・ローディングといって
グリコーゲンをより多く体に蓄えるために、
炭水化物の食事による運動のプログラムが
スポーツ選手の間で普及しています。

 

カーボ・ローディングに関しては
異論を唱える方もいるようですが
上記のような実験の結果をみると
あながち間違っているとは言えません。

 

消耗の激しいスポーツ選手では、
最低でも1日の食事の70%を炭水化物
で摂らないと筋肉のグリコーゲン量が
元に戻らないのです。

 

普通の人でも60%くらい炭水化物を
摂った方が良いと言われていますが
スポーツ選手ともなると70%以上は
摂る方が良いとおっしゃってました。

 

運動前日にこのグリコーゲンをご飯食などで十分に
蓄えておくと、持久力が通常の数倍も維持できます。

 

持久力は運動開始前の筋グリコーゲン量が多くなれば
多くなるほど持久力が増加するのです。

 

だから、マラソン選手の中には、
2、3日前から炭水化物を多く摂る食事を
する選手もいるようです。

 

次に紹介するアメリカで行われた実験では、
低炭水化物食(摂取量40%)で
3日間にわたり2時間ずつ運動をした場合、

 

高炭水化物食(摂取量70%)の場合と
比べました。

 

すると低炭水化物食の方が
運動機能の回復力が著しく低下しました。

 

いわゆる、オーバートレーニングの症状で
こうなると、脱落するか、けがをする可能性が
でてきます。
スタミナ切れってやつですね。

 

ようするに、スポーツ選手は炭水化物によって
糖質を十分に摂らないと運動エネルギーが
不足してしまい、筋肉と脳に悪影響がでる
ということです。

 

燃料切れにならないようにごはん食です。

 

ちなみに、講演中に森谷先生がおっしゃっていました。
マラソンなどでたまに脱水症状でふらふらに
なっている選手がいますよね。

あれは、脱水症状じゃなくて
完全にスタミナ不足が原因だそうですよ。

 

そんなにはげしいスポーツはしていません

運動といっても激しいスポーツばかりを
推奨していませんよ。

 

身近な運動で「歩くこと」は
何もしていないときの3倍も
エネルギーを消費するようです。

 

ですから、こまめに歩けば
単純に計算してもエネルギー代謝が
3倍もアップすることになりますよね。

 

それに、最近の研究では
運動には、免疫機能を高める作用があることが
わかってきています。

 

これは、運動中に分泌される
βエンドルフィン(快感と多幸感を生むといわれている)
は免疫をつかさどるリンパ球のT細胞を増殖し、
ガンと戦うNK細胞の機能を高める作用をもっています。

 

たまに聞くこともある「ランナーズハイ」は
このβエンドルフィンの影響です。

 

さらに、
最近では、運動をすると記憶や学習能力を
司る脳の「海馬」に栄養を伝達する遺伝子が
発現することが明らかになりました。

 

これは、脳由来神経栄養因子といわれ、
認知症を予防するうえでも非常に重要な
役割を果たすことが人のデータで証明されています。

 

認知症を取り上げたテレビ番組なんかを見ても
早歩きが認知症の改善に影響があるのを
実証していました。

 

また、適度な運動をすると記憶力がよくなり、
学習能力も高まることが報告されているそうです。

 

歩きながら物を覚えると良いと言われたことが
ありますが、私は落ち着かなくてダメでした(笑)

 

でもいろいろな実験結果からも
しっかりご飯を食べてスポーツ、運動
をすることで体と脳も発達するようです。

 

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