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アスリートのご飯お米の量はどれくらい?

投稿日:2018年11月23日 更新日:

 

今回は、日本米穀小売商業組合連合会(全国の米屋の組合)が2015年8月に発行した「Guts!スポーツ&ワーク ごはん塾ハンドブック」という冊子からデーターに基づくことをご紹介します。
このお話は森谷敏夫教授(京都大学名誉教授)の研究データーなどが参考にされています。

スポーツをするには、ごはんが大切

アスリートと言われる人たちはどれくらいごはんを食べるのでしょうか?

 

一流選手ほど炭水化物の摂取量が多いんです。
これ、世界の常識らしいですよ。

 

食事の7~8割を炭水化物にする選手もいるようですよ。

 

スポーツ選手には、エネルギー源となるお米のごはんは必須の食べ物です。

 

筋肉に蓄積されたグリコーゲン(糖質のエネルギー)の量が、運動をする力として特に持久力を強くするのに影響が大きいようです。

 

その証拠としてスウェーデン人の生化学者、バーグストロームの有名な実験結果を紹介します。

1967年に発表された論文なのだそうですがもう、そのころには糖質エネルギーの運動における重要性がわかっていたようです。

 

その実験は被験者に食事内容を変えて運動を行ってもらい、その能力を比較して実験しました。

 

各被験者がその最大運動量の75%にあたる激しい運動を疲労困憊(ひろうこんぱい)まで行ったとき炭水化物一切無しの高タンパク・高脂質食の場合持続時間は全員が1時間程度でした。

 

次に炭水化物50%、脂肪とタンパク質の混合食の場合は前者の2倍にあたる120分程度の運動を持続できました。

 

しかし、一番の驚きは炭水化物100%の高糖食を食べさせた場合はなんと、平均して150分もの運動を持続しました。

 

中には4時間以上もの運動を持続できた被験者もいたようです。

 

同じ人で食べ物を変えただけでの結果ですよすごいな、ごはんの力。

 

運動持続力は食事が大事

同じ人間が食事だけで上記のような運動持続力のアップになったんですよ。
すごいと思いませんか。

 

ところで、カーボ・ローディングってお聞きになったことはありませんか?

スポーツをされている方や興味のある方はごぞんじかもしれませんね。

 

今日ではカーボ・・ローディングといってグリコーゲンをより多く体に蓄えるために、炭水化物の食事による運動のプログラムがスポーツ選手の間で普及しています。

 

カーボ・ローディングに関しては異論を唱える方もいるようですが上記のような実験の結果をみるとあながち間違っているとは言えません。

 

消耗の激しいスポーツ選手では、最低でも1日の食事の70%を炭水化物で摂らないと筋肉のグリコーゲン量が元に戻らないのです。

 

普通の人でも60%くらい炭水化物を摂った方が良いと言われていますがスポーツ選手ともなると70%以上は摂る方が良いとおっしゃってました。

 

運動前日にこのグリコーゲンをご飯食などで十分に蓄えておくと、持久力が通常の数倍も維持できます。

 

持久力は運動開始前の筋グリコーゲン量が多くなれば多くなるほど持久力が増加するのです。

 

だから、マラソン選手の中には、2、3日前から炭水化物を多く摂る食事をする選手もいるようです。

 

次に紹介するアメリカで行われた実験では、低炭水化物食(摂取量40%)で3日間にわたり2時間ずつ運動をした場合、高炭水化物食(摂取量70%)の場合と比べました。

 

すると低炭水化物食の方が運動機能の回復力が著しく低下しました。

 

いわゆる、オーバートレーニングの症状でこうなると、脱落するか、けがをする可能性がでてきます。
スタミナ切れってやつですね。

 

ようするに、スポーツ選手は炭水化物によって糖質を十分に摂らないと運動エネルギーが不足してしまい、筋肉と脳に悪影響がでるということです。

 

燃料切れにならないようにごはん食です。

 

ちなみに、講演中に森谷先生がおっしゃっていました。
マラソンなどでたまに脱水症状でふらふらになっている選手がいますよね。

あれは、脱水症状じゃなくて完全にスタミナ不足が原因だそうですよ。

 

そんなに激しいスポーツはしていません

運動といっても激しいスポーツばかりを推奨していませんよ。

 

身近な運動で「歩くこと」は何もしていないときの3倍もエネルギーを消費するようです。

 

ですから、こまめに歩けば単純に計算してもエネルギー代謝が3倍もアップすることになりますよね。

 

それに、最近の研究では運動には、免疫機能を高める作用があることがわかってきています。

 

これは、運動中に分泌されるβエンドルフィン(快感と多幸感を生むといわれている)は免疫をつかさどるリンパ球のT細胞を増殖し、ガンと戦うNK細胞の機能を高める作用をもっています。

 

たまに聞くこともある「ランナーズハイ」はこのβエンドルフィンの影響です。

 

さらに、最近では、運動をすると記憶や学習能力を司る脳の「海馬」に栄養を伝達する遺伝子が発現することが明らかになりました。

 

これは、脳由来神経栄養因子といわれ、認知症を予防するうえでも非常に重要な役割を果たすことが人のデータで証明されています。

 

認知症を取り上げたテレビ番組なんかを見ても早歩きが認知症の改善に影響があるのを実証していました。

 

また、適度な運動をすると記憶力がよくなり、学習能力も高まることが報告されているそうです。

 

歩きながら物を覚えると良いと言われたことがありますが、私は落ち着かなくてダメでした(笑)

 

でもいろいろな実験結果からもしっかりご飯を食べてスポーツ、運動をすることで体と脳も発達するようです。

 

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