お米の雑学

お米は太るだけではないの?その栄養素成分の種類は体に良いの

投稿日:2019年1月27日 更新日:

お米は太るだけではないの?その栄養素成分の種類は体に良いの

お米は太るだけ?

「お米って栄養があるんですか?」
「なんか、食べても太るだけのイメージがあって最近あまり食べないのよ」
配達先の奥様がご質問されました。


私「ありますよ。それが証拠に欧米では、お米を主とした日本食がヘルシーだと人気があります」

このお客様に限らずお米って何か誤解されていることがあります。
特に近年、糖質制限ダイエットが流行したのもお米離れに影響があるようですね。

でも、このブログ内でも折に触れ書いていますが現在はピーク時の半分以下しかお米を食べていません。

それなのに、肥満が原因で糖尿病や高脂血症などの患者が増えているということはお米が原因ではないということを物語っています。



米(精白米)の栄養成分は

それでは、普段私たちが食べている精白米のごはんには、いったいどんな栄養成分が含まれているのでしょうか?

米(精白米)の栄養成分を100g当たりで見てみましょう。

炭水化物77.1g

たんぱく質6.1g

脂質0.9g

ミネラル・ビタミンなど0.4g

水分15.5g


炭水化物

近年は炭水化物抜きダイエットなどが流行し敬遠されがちな炭水化物ですが
米の主成分は炭水化物です。体内でブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用されます。
さらに、ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですよ。とても大切な栄養成分なんですよ。

たんぱく質

筋肉や腎臓など、主に体を作るもとで、丈夫な体づくりには欠かせません。現在の日本人は1日に必要なたんぱく質の約1/7を米からとっています。


脂質、ミネラル、ビタミンなど

これらも、わずかではありますが含まれています。


水分

食品の性状を表す最も基本的な成分です。食品の構造の維持に関係しています。米の水分量は15.5gですが、炊飯してごはんになると60%以上になります。




ごはんは私たちの主要なエネルギー源です

私たちは、活動のために必要なエネルギーを食事からとっています。
このエネルギー源となる栄養素には炭水化物、脂質、たんぱく質があります。

これらをエネルギー産生栄養素と呼びます。

ただし、たんぱく質は、普通はエネルギー源よりも体を作る成分として優先的に利用されます。

この摂取バランスは、たんぱく質13~20%、エネルギー、脂質20~30%、エネルギー、炭水化物50~65%とエネルギーを目標とすることが望ましいとされています。


私たち日本人は、この炭水化物を主成分とする米(ごはん)を主食としてきました。なくてはならないエネルギー源なんですよ。



私たちの体の組成は?

私たちの体の主成分はなんでしょうか?
これは、ご存知の方も多いでしょうね。

そう、水分です。

次にたんぱく質、脂質が多く含まれて、これらでほぼ、体の大部分を占めます。残りは、ミネラルや炭水化物がわずかながら含まれています。

私たちが毎日の食事からとっているエネルギー源として最も割合が多いのは、穀物に多く含まれる炭水化物です。

炭水化物は、体内で消化吸収された後はエネルギーなどとして利用されるため、体の構成成分としてはわずかに1%に満たない程度なんですよ。

だから、毎日の食事できちんと炭水化物をとることが大切です。

体の成分・成人男性の場合
炭水化物1%未満、ミネラル5.7%、脂質15.3%、たんぱく質16.4%、水分62.6%
           出典:細谷憲政著「三訂人間栄養学」調理栄養教育公社




炭水化物はきちんととりましょう

私たちの体内でエネルギー源となるのは、炭水化物と脂質ですが脂質は1g9キロカロリーのエネルギーを生み出し、とりすぎは、エネルギーの過剰につながり肥満を引き起こします。

一方で、炭水化物は1g4キロカロリーと脂質の半分以下のエネルギー量です。

同じ炭水化物の中でも、ごはんなどに含まれているデンプン(多糖類)は、ブドウ等(単糖類)です。

砂糖(少糖類)に比べてゆっくり消化吸収されるので、食後の血糖の上昇がゆっくりで、インスリンの分泌も穏やかです。

また、同じでデンプンでも、粒でできているごはんは、粉からできているパンや麺類よりも消化吸収がゆっくりなため、腹持ちが良いとされています。

このようにごはんは、腹持ちの良い割には、肥満になりにくい食べ物といえます。

ですから、肥満を予防するためには、脂肪や砂糖が多い食べ物は控えて、穀物、特にその中でごはんを主要なエネルギー源として、主菜と副菜を組み合わせたバランスのいい食事がおすすめです。

でも、どんな食べ物でも食べ過ぎは太りますよ(笑)


参考、抜粋:米穀安定供給確保支援機構の冊子お米・ごはんブックより


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